Start to walk

 

Meegenieten heeft op dinsdagen een aanbod uitgewerkt voor niet-geoefende wandelaars. We doen dan begeleide wandelingen van een 5-tal kilometer aan een rustig tempo. 

We vertrekken op dezelfde tijd en plaats van de dinsdagwandelingen voor geoefende wandelaars. 

Na de wandelingen gaan we met alle deelnemers een terrasje doen. 

Wie zich wenst in te schrijven voor “Start to walk” doet er best aan het trainingsschema eens te bekijken. Het is de bedoeling dat je een 3-tal weken op voorhand individueel gaat trainen volgens het schema, dit in je naaste omgeving. Je kan met je wandelschoenen aan bijvoorbeeld ook eens gaan winkelen of met een vriend(in) te voet een terrasje gaan doen, de hond uitlaten, enz... 

Het is de bedoeling van langzaam op te bouwen betreft de afstanden en snelheden aan een ritme van drie dagen trainen per week. 

Enkele tips voor beginnende wandelaars 

 

  • Bouw je (wandel)conditie rustig op. 
  • Spreid de trainingen over de week. Neem na iedere trainingsdag een rustdag. 
  • Haal een gemiste training niet in, maar blijf je schema volgen. 
  • Het schema is slechts een leidraad. Ben je ziek of voel je je niet goed, sla dan gerust een training over. 
  • Maak je schouders, heupen en enkels goed los voordat je gaat wandelen. 
  • Bouw langzaam op volgens het schema, houd je aan de voorgeschreven afstanden en snelheden. 
  • In een groep of samen met iemand wandelen is leuk, maar let er wel op dat je het aanbevolen tempo blijft aanhouden en niet boven je kunnen stapt. 
  • Wandel met goede schoenen en pas je kleding aan de weersomstandigheden aan. 
  • Neem een timer mee zodat je de opgegeven tijden in het schema kunt volgen en weet wanneer je rustig en wanneer je in het duurtempo moet gaan wandelen. 
  • Wandel niet direct na de maaltijd. Hierdoor kun je last krijgen van je maag. Laat altijd wat tijd tussen de maaltijd en je training (ca. 1 uur). 
  • Blijf goed naar je lichaam luisteren. Heb je lichamelijke klachten tijdens of na het wandelen, ga dan naar de huisarts. 
  • Als laatste maar niet onbelangrijkste tip: geniet van het wandelen. Kijk en luister naar de omgeving waarin je aan het wandelen bent. 

 

Het is ook belangrijk dat je de “Wandeltips” op onze website eens bekijkt. Je krijgt deze tips bij de eerst wandeling aangeboden op papier. Vóór of tijdens de wandeling worden de wandeltips door de begeleider kort besproken. 

Als het je het wenst, kan je na enkele maanden trainen, beginnen meegaan met de geoefende wandelaars op dinsdag (10-tal km) of zelfs later mee stappen met wandelingen op donderdag (15-tal km en meer). 

Trainingsschema 

 

 

In het schema is sprake van duurtempo en van een heel rustig tempo. 

Duurtempo is wandelen aan een constante, voor jouw aanvaardbare, stapsnelheid. Dus eigenlijk zal deze snelheid verschillen van persoon tot persoon. Maar voor beginners stellen wij 4 km/uur voorop. 

Beginners = duurtempo 1 = 4 km/uur. 

Geoefende wandelaars = duurtempo 2 = 5 km/uur, enz… 

Als we spreken van heel rustig wandelen dan is dit aan 3 km/uur. 

Je wandelt drie keer per week. Zorg ervoor dat je de trainingen goed spreidt over de week. Wandel bijvoorbeeld op: dinsdag, donderdag en zaterdag. 

Vóór de eerste “Stap to walk”-wandeling zou het wenselijk zijn volgend schema te volgen. 

 

Week 1 

  • Dag 1: 4 keer: 5 min. duurtempo 1 + 2 min. heel rustig  (totaal 28 minuten). 
  • Dag 2: 4 keer: 5 min. duurtempo 1 + 2 min. heel rustig  (totaal 28 minuten). 
  • Dag 3: 4 keer: 5 min. duurtempo 1 + 2 min. heel rustig  (totaal 28 minuten). 

 

Week 2 

  • Dag 1: 5 keer: 5 min. duurtempo 1 + 2 min. heel rustig (totaal 35 minuten). 
  • Dag 2: 3 keer: 10 min. duurtempo 1 + 2 min. heel rustig (totaal 36 minuten). 
  • Dag 3: 5 keer: 5 min. duurtempo 1 + 2 min. heel rustig (totaal 35 minuten). 

 

Week 3 

  • Dag 1: 4 keer: 10 min duurtempo 1 + 2 min. heel rustig (totaal 48 minuten). 
  • Dag 2: 3 keer: 15 min. duurtempo 1 + 2 min heel rustig (totaal 51 minuten). 
  • Dag 3: 4 keer: 10 min. duurloop 1 + 2 min. heel rustig (totaal 48 minuten). 

 

Vanaf nu op dinsdag wandelen in groep. 

 

Week 4 

  • Dinsdag: “Start to walk” met “Meegenieten”. 
  • Dag 2: 2 keer: 15 min. duurtempo 1 + 2 min heel rustig (totaal 34 minuten). 
  • Dag 3: 2 keer: 20 min. duurtempo 1 + 3 min. heel rustig (totaal 46 minuten). 

 

Week 5 

  • Dinsdag: “Start to walk” met “Meegenieten”. 
  • Dag 2: 2 keer: 20 min. duurtempo 1 + 2 min. heel rustig (totaal 44 minuten). 
  • Dag 3: 2 keer: 25 min. duurtempo 1 + 2 min. heel rustig (totaal 54 minuten). 

 

Week 6 

  • Dinsdag: “Start to walk” met “Meegenieten”. 
  • Dag 2: 2 keer: 25 min. duurtempo 1 + 2 min. heel rustig (totaal 54 minuten). 
  • Dag 3: 2 keer: 25 min. duurtempo 1 + 2 min. heel rustig (totaal 54 minuten). 

 

Week 7 

  • Dinsdag: “Start to walk” met “Meegenieten”. 
  • Dag 2: 2 keer: 25 min. duurtempo 1 + 2 min. heel rustig (totaal 54 minuten). 
  • Dag 3: 10 min. duurtempo 1 + 5 min. heel rustig + 40 min. duurtempo 1 (totaal 55 minuten). 

Week 8 

  • Dinsdag: “Start to walk” met “Meegenieten”. 
  • Dag 2: 10 min. duurtempo 1 + 5 min. heel rustig + 50 min. duurtempo 1 (totaal 65 minuten). 
  • Dag 3: 2 keer: 30 min. duurtempo 1 + 3 min. heel rustig (totaal 66 minuten). 

 

Nu ben je klaar voor de volgende zet: op dinsdag kiezen voor de 5 km of de 10 km. Maar in de week regelmatig op eigen initiatief blijven wandelen. En voor je het weet, stap je ook mee op donderdag. 

VEEL SUCCES!